La cadera es la articulación que más sufre la vida moderna: horas sentados, poca variedad de movimiento y, cuando hacemos deporte, siempre el mismo gesto. Una cadera rígida obliga a la zona lumbar y a las rodillas a compensar. En augusto, centro de osteopatía y wellness, estos seis ejercicios son los que más mandamos para casa, porque funcionan y no necesitan material.
Antes de empezar
Hazlos despacio, respirando, y sin llegar nunca a una sensación desagradable. La movilidad se gana con constancia, no con intensidad. Diez minutos al día valen más que media hora el domingo.
1. Balanceo de pierna
De pie, apoyado en una pared, balancea una pierna hacia delante y hacia atrás, amplio y relajado. 15 repeticiones por pierna. Después, de lado a lado, 15 más.
2. Zancada baja con cadera adelante
Una rodilla en el suelo, el otro pie delante. Lleva la cadera hacia delante hasta notar que se estira la parte delantera de la cadera de la pierna de atrás. Mantén 30 segundos y cambia. Es el ejercicio clave para quien pasa el día sentado.
3. Posición 90-90
Sentado en el suelo, una pierna doblada delante a 90 grados y la otra doblada al lado, también a 90 grados. Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia la pierna de delante. 30 segundos y cambia de lado girando las rodillas.
4. Círculos de cadera a cuatro patas
A cuatro patas, lleva una rodilla hacia el pecho, después hacia fuera, atrás y vuelve, dibujando un círculo con la rodilla. 10 círculos en cada dirección por pierna.
5. Sentadilla profunda apoyada
Cogido a una puerta o una mesa, baja en sentadilla todo lo que puedas con los talones en el suelo y quédate abajo 30 segundos, moviéndote suavemente. Es la postura natural de descanso que perdimos con las sillas.
6. Puente de glúteo
Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas, sube la cadera apretando el glúteo, mantén dos segundos y baja. 15 repeticiones. La movilidad sin fuerza no se mantiene; este ejercicio da a la cadera el apoyo que necesita.
Cuándo hacerlos
Por la mañana, antes de entrenar, o en una pausa del trabajo. Si trabajas sentado, hazlos a mediodía: lo contamos en osteopatía para quien pasa el día sentado.
Si la cadera «no suelta»
Cuando a pesar de los ejercicios notas que una cadera se mueve menos que la otra, o que la zona lumbar sigue compensando, una sesión de osteopatía de piernas, caderas y pies valora la pelvis y las caderas y trabaja lo que está bloqueando el movimiento. Y si quieres aprender a moverte mejor con método, el MAM, método augusto del movimiento, es exactamente eso.
Si al hacer un ejercicio aparece una molestia intensa o que no cede, para y consulta con un profesional sanitario. Nosotros trabajamos el bienestar y el equilibrio de tu cuerpo.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo tardan en notarse los ejercicios de movilidad de cadera?
Con diez minutos diarios, la mayoría de las personas nota más amplitud y menos rigidez en dos o tres semanas.
¿Se pueden hacer los ejercicios de cadera todos los días?
Sí. Son suaves y están pensados para hacerse a diario; la constancia importa más que la intensidad.
¿Qué ejercicio de cadera es mejor si trabajo sentado?
La zancada baja con la cadera adelante, porque estira la parte delantera de la cadera, que se acorta al estar sentado.
Revisado por Octavio Augusto, osteópata y director de augusto, centro de osteopatía y wellness. Somos un centro de técnicas naturales y manuales orientado al bienestar; no realizamos actividad sanitaria.
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