El Caminito del Rey, el Torcal de Antequera, los Montes de Málaga, la Maroma o las rutas de la Axarquía: la provincia es un paraíso para caminar casi todo el año. Pero las rutas largas con desnivel piden piernas preparadas. En augusto, centro de osteopatía y wellness, acompañamos a muchos senderistas de Málaga, y esto es lo que les contamos.
Subidas y bajadas no cargan lo mismo
En las subidas trabajan gemelos, glúteos y cuádriceps; en las bajadas, las rodillas frenan todo el peso del cuerpo paso a paso. Por eso, muchas personas vuelven de una ruta sin problemas de subida y con las rodillas cargadas de bajar. Preparar las piernas para frenar es tan importante como prepararlas para subir.
Tres ejercicios que marcan la diferencia
- Sentadillas lentas con bajada controlada, tres segundos bajando. Enseñan a la pierna a frenar.
- Zancadas hacia atrás, que trabajan glúteo y estabilidad de la rodilla.
- Elevaciones de talón en un escalón, con bajada lenta, para gemelos y tobillos.
Dos veces por semana durante un mes antes de una ruta exigente es suficiente para notarlo.
Pies y tobillos: tu suspensión
Un tobillo con poca movilidad obliga a la rodilla y a la cadera a compensar en terreno irregular. Dedica un minuto al día a mover el tobillo en círculos y a caminar descalzo en casa. Si notas que un pie «no apoya igual» que el otro, una sesión de osteopatía de piernas, caderas y pies ayuda a equilibrar el apoyo.
El día de la ruta
- Empieza suave los primeros veinte minutos.
- Usa bastones en las bajadas largas: descargan las rodillas.
- Bebe antes de tener sed; en Málaga el calor engaña incluso en otoño.
- En las paradas, mueve tobillos y caderas en lugar de quedarte quieto.
Después
Camina unos minutos antes de sentarte en el coche, estira cuádriceps, gemelos y glúteos, y si la ruta ha sido larga, un quiromasaje de descarga a los dos o tres días deja las piernas listas para la siguiente.
Senderismo a cualquier edad
Muchos de nuestros senderistas tienen más de 60 años. La clave es la fuerza de piernas y el equilibrio, que se entrenan a cualquier edad. Nuestro entrenamiento personalizado y la página de osteopatía para personas mayores te cuentan cómo lo hacemos.
Si una rodilla se hincha o una molestia no cede en unos días, consulta con un profesional sanitario. En augusto trabajamos el equilibrio y el bienestar de tu cuerpo para que sigas caminando.
Pide tu cita por WhatsApp en el 621 01 59 23. Atendemos con cita previa en Málaga y en Algarrobo.
Preguntas frecuentes
¿Por qué me cargo las rodillas al bajar en el senderismo?
Al bajar, las piernas frenan el peso del cuerpo en cada paso. Entrenar la bajada controlada en sentadillas y usar bastones reparte esa carga.
¿Cuánto tiempo antes de una ruta exigente debo preparar las piernas?
Con un mes de fuerza dos veces por semana ya se nota. Si vas a hacer la Maroma o rutas de más de 20 km, mejor dos meses.
¿La osteopatía sirve para senderistas?
Sí: valoramos tobillos, rodillas, caderas y espalda para que el apoyo sea equilibrado y el cuerpo reparta bien la carga en terreno irregular.
Revisado por Octavio Augusto, osteópata y director de augusto, centro de osteopatía y wellness. Somos un centro de técnicas naturales y manuales orientado al bienestar; no realizamos actividad sanitaria.
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